Ejercicios de resistencia y estabilidad

Con este tipo de entrenamiento deben activarse los músculos que actúan como sinergistas y estabilizadores necesarios en los movimientos básicos, del mismo modo le ayudarán a trabajar patrones motores más complejos, mejorando la coordinación y la estabilización del propio cuerpo.

Los movimientos que presentamos hoy ejercitan el cuerpo, fundamentándose en la activación su parte central o, lo que es lo mismo, su sostén esencial o “core”, a partir del cual surge la mayor parte de los movimientos que realizamos en el día a día. Por eso es tan importante mantener el cuerpo bien entrenado, fuerte y tonificado.

Vale la pena acotar que este tipo de entrenamiento resulta beneficioso para las personas propensas a sufrir contracturas, pinzamientos o hernias, ya que se trabaja sobre la postura, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad. Por si fuera poco, en aquellos que se dedican a una práctica deportiva regular les permitirá una mayor estabilización del cuerpo, dando lugar a una mejor eficiencia de los movimientos, equilibrio y coordinación.

Estabilidad a 4 puntos sobre mini-bosu

1-Para la posición inicial extiéndase en el piso con los glúteos un poco elevados, apoyando su peso sobre 4 puntos de apoyo, es decir, manos y pies, poniendo las manos sobre un bosu o desestabilizador.

2 y 3-Luego desde esa posición, y con brazos extendidos, eleve hacia su cabeza uno de los brazos y haga una pausa de por lo menos 3 segundos; vuelva a apoyar la manos y proceda a elevar el brazo contrario. Realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por cada brazo.

Apertura pectoral y estabilidad sobre mini-bosu

1-Para la posición inicial colóquese sobre un mini-bosu, sujete con ambas manos los extremos o agarres de una liga, cuya resistencia vaya hacia la región anterior o frontal del cuerpo a nivel de pectorales, con los brazos extendidos y abiertos a los lados del cuerpo.

2-Lleve los brazos extendidos hacia el frente de su pecho y luego regrese a la posición inicial. Realice de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Sentadillas y extensión de brazos

1-Para comenzar póngase de pie con las piernas separadas al mismo ancho de caderas,  sujete con ambas manos una mancuerna cuyo peso pueda manejar, con los brazos flexionados hacia su cuerpo, ponga las manos con el peso escogido a la altura de su pecho.

2-Luego realice una sentadilla y, a su vez, una extensión de brazos hacia el frente. Al finalizar vuelva a la posición de inicio. Realice de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una

Resistencia

Para explicar para qué sirve cada ejercicio decribimos: Estabilidad a 4 puntos sobre mini-bosu: fortalece la resistencia de hombros, espalda, abdominales, glúteos y piernas; Apertura pectoral y estabilidad sobre mini-bosu: trabaja la fuerza y la resistencia pectoral, más la resistencia de abdominales, glúteos y piernas; y Sentadillas y extensión de brazos: sirve para trabajar la fuerza, la resistencia y la estabilidad de piernas, glúteos, espalda, abdominales, hombros y brazos.

CENA: BROCHETAS DE SALMÓN CON TALLARINES DE KONJAC

Una de las mejore cosas del mundo  Tallarines de Konjac.

La pasta de Konjac no tiene sabor, por lo que absorbe los sabores de los alimentos con los que la cocinas.

Cada ración de 200 gr sólo tiene 12kcal! Sin hidratos, sin gluten, ayuda al transito intestinal, baja el colesterol malo y tiene efecto saciante.

Es un alimento saludable que podemos incluir en cualquier dieta.

INGREDIENTES (para 2pax)

450 gr de salmón
Tomates cherry (o cualquier hortaliza)
1 limón
3 cdas de salsa de soja baja en sodio
Especias orientales


PREPARACIÓN
Cortamos el salmón en dados.

En un bol mezclamos el zumo de limón con la salsa de soja y añadimos los trocitos de pescado.

Marinamos durante 1h en el frigorífico.

Preparamos las brochetas intercalando salmón con los tomatitos.

Cocinamos en una parrilla ligeramente engrasada.

Espolvoreamos las especias mientras el salmón esta en la sartén.

Consejos de belleza para antes de dormir

Sabemos que después de un día agotador lleno de ajetreo, lo que menos apetece es dedicar tiempo a realizarse un tratamiento de belleza antes de irse a la cama. Sin embargo, hay algunos pequeños trucos fáciles de hacer para los que se necesitan muy pocos minutos y con los que se consiguen resultados increíbles. Te servirán para realzar tu belleza natural al máximo y despertar a la mañana siguiente con una apariencia radiante y resplandeciente. ¿Quieres saber cuáles son? Sigue leyendo este artículo y descubre los mejores trucos de belleza para antes de dormir.

Hidratación nocturna para una piel radiante

Durante la noche, se produce la renovación celular de la piel y para intensificar los efectos de este proceso y poder lucir una dermis elástica, firme y radiante, nada mejor que aplicar una crema de noche sobre el rostro antes de irnos a dormir. Este tipo de cremas son más densas que las indicadas para el día y cuentan con principios activos muy potentes para favorecer la regeneración de la piel.

Además, si eliges una que esté enriquecida con componentes antioxidantes como la vitamina C, el selenio, los AHA o el ácido glicólico, conseguirás una increíble loción con efectos antiedad que te permitan retrasar el envejecimiento de la piel.

Atenuar y reducir arrugas

Si deseas reducir la visibilidad de las arruguitas de la frente, las patas de gallo o de aquellas líneas de expresión que salen alrededor de la boca, ¡presta atención al siguiente truco de belleza para antes de dormir! 

Te proponemos aprovechar las propiedades durante toda la noche de uno de los mejores productos naturales que existen para combatir los signos del envejecimiento en la piel. Hablamos del aceite de argán, el cual es rico en antioxidantes y vitamina E y permite regenerar la piel atenuando las arrugas y previniendo la formación de nuevas.

El tratamiento es muy sencillo: aplica 5 gotas de aceite de argán sobre la zona que te interese rejuvenecer y deja que actúe durante toda la noche. Por la mañana, lava la cara con abundante agua y ¡listo! Repite el tratamiento cada día antes de acostarte y verás cómo en muy poco tiempo notas los increíbles resultados.

Pelo sedoso y brillante

¿Quieres que tu cabello luzca más hidratado, sano y bonito? Como sabemos, unas puntas abiertas, dañadas y secas es uno de los signos que más opacan y apagan la belleza de nuestra melena. Y una buena solución para acabar con este problema estética es ofrecerle un extra de nutrición de última hora a las puntas del cabello. 

Son muchos los productos que se pueden utilizar para ello, pero es de destacar las magníficas propiedades del aceite de almendras para el cuidado del cabello. Se trata de un producto que hidrata y repara las fibras capilares en profundidad, ofreciendo un acabado inigualable y un cabello súper sedoso al tacto.

Coloca unas gotas de aceite de almendras en la palma de tu mano, caliéntalo ligeramente y extiéndelo por las puntas del cabello, evitando los medios y la zona del cuero cabelludo, ya que podría dejarlo graso y apelmazado.

Labios perfectos

Si no quieres encontrarte con esos antiestéticos pellejitos en los labios al maquillarlos por la mañana, este es sin duda el truco de belleza que debes poner en práctica cada noche antes de dormir. Consiste en aplicar un poco de vaselina sobre los labios para humectarlos y lograr que a la mañana siguiente amanezcan perfectamente hidratados. La vaselina es un producto muy eficaz para evitar también que se agrieten y aparezcan heridas debido al frío y a las bajas temperaturas.

¡Pruébalo! Tus labios lucirán jugosos y mucho más bonitos con los pintalabios que más te gusten para cada ocasión.

Pies suaves

Los pies secos y con talones agrietados no son nada estéticos y mucho menos si vamos a llevarlos visibles con algún zapato abierto o sandalia. Para combatir este problema y conseguir unos pies suaves como los de un bebé, hay un truco de belleza nocturno del que ya se valen muchas mujeres.

¡Toma nota!

Se trata de untar los pies con abundante crema hidratante antes de irse a dormir y, seguidamente, cubrirlos colocando unos calcetines del algodón. Deberás dormir toda la noche con los calcetines puestos para que al día siguiente tus pies estén más suaves y bonitos que nunca.

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Almuerzo: Pollo teriyaki con esparragos

INGREDIENTES

300g pechugas de pollo

1unidad cebolla dulcemediana

1manojo espárragos trigueros

1cda AOVE

1cda Salsa sojabaja en sodio

4cdas Salsa Teriyaki

1cda sésamo

PREPARACIÓN

Cortamos las pechugas de pollo en trocitos.

Marinamos el pollo unos minuto con la salsa teriyaki y la soja en un bol.

En una sartén amplia ponemos el aceite y pochamos la cebolla cortada en juliana con los espárragos troceados (solo los tallos! las yemas se reservan para el final).

Una vez pochado añadimos la mezcla de las salsas con el pollo.

Cocinamos todo a fuego medio bajo unos 8-10 minutos.

Subimos el fuego y cocinamos hasta que la salsa se evapore casi por completo removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.

Retiramos el pollo a un bol y en la misma sartén salteamos las yemas de los espárragos cortados por la mitad a lo largo (son para decorar).

Podemos acompañar el pollo con arroz, fideos, ensalada etc. etc. No olvideis el ultimo detalle, antes de servir espolvoreamos el plato con sesamo. 

Desayuno: Tacos de revuelto de aguacate y atún

INGREDIENTES

1 huevo
2 claras
1 lata de atún al natural escurrido
1/2 aguacate troceado en taquitos
ajo en polvo
cebolla en polvo
Chile
Cilantro
Pimienta
Sal rosa del Himalaya
3 tortas integrales

PARA LA SALSA

Tomate frito 0% azúcar y sal
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Chile
Cilantro
Pimienta
Sal rosa del Himalaya

PREPARACIÓN

Pues es tan sencillo como hacer un revuelto con todos los ingredientes y rellenar las tortas.
Servimos los tacos con la salsa de tomate y un poquito mas de chile para los mas atrevidos.

Cena: Lowcarb Portobello Burguers

Comer hamburguesas para cenar sin que cuente como cheatmeal es más que posible con esta súper receta, deliciosa, baja en hidratos(muy baja), rica en proteína y bajo en grasas.

Seria recomendable cenar de esta forma: hidratos bajos, proteínas y grasas altas, siempre grasas buenas, como frutos secos, aceite virgen extra y aguacates y combinar estas tres en ensaladas. En esta receta puede incluirle aguacate si deseas e inclusive preparar un guacamole suave y añadírselo como salsa.

La salsa de ketchup que usaría seria preferiblemente salsas zero calorías

INGREDIENTES (4 mini burguers)

400g hamburguesas de pollo baja en grasa o pechugas de pollo picadas con una picadora

8 champiñones grandes sin rabo

2 trinchetes de queso light

1 tomate grande en rodajas

1 pepinillo en vinagre grande en rodajas

1 aguacate en tiras

mostaza dijon al gusto

salsa ketchup “0 calorias”

PREPARACIÓN

En una sartén o parrilla, hacemos vuelta y vuelta los champiñones por las dos caras. Apartamos.

Hacemos las hamburguesas a la plancha/parrilla. Antes de sacarlas repartir el queso por encima de todas las hamburguesas

Montamos las hamburguesas con todos los ingredientes, y añadimos las salsas sobre la carne al gusto.

Si tienes un palillo te ayudará a que no se desmonten.

Acompáñalo con una buena ensalada o patatas de calabacín.

Ejercicios para los triceps

Una parte de nuestros brazos muy importante que debemos tonificar son los tríceps. Trabajar estos músculos nos garantizará un desarrollo armónico y simétrico de los mismos. Una rutina para alcanzar este objetivo debe incluir de dos a tres ejercicios, y hoy precisamente queremos presentarte tres opciones muy sencillas, las cuales puedes realizar en casa.

¡A trabajar los tríceps!

Las mujeres casi nunca le damos la importancia que se merecen, quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero es importante que consideres que su acción es igual de imprescindible para cualquier movimiento de los brazos en la cotidianidad.

Tríceps en estilo “Patadas”

Para la posición inicial colóquense de pie, con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocando el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.

Luego inspiren y efectúen una extensión del antebrazo. Espiren al final del movimiento. Este ejercicio fortalece “los tríceps y da resistencia a los hombros”.

Tríceps “Tras Nuca”

Para la posición inicial párense con los pies abiertos, al ancho de sus hombros. Suban un brazo sujetando una mancuerna que tenga un peso que sea manejable para ustedes. Flexionen el otro detrás de su cabeza y sujeten con la mano el codo del brazo que mantienen elevado.

Flexionen el brazo que está elevado por detrás de la cabeza, como se les muestra en la imagen, y luego súbanlo nuevamente. Este movimiento fortalece “los tríceps y da resistencia a los hombros”.

Tríceps “Copa” con Balón de Agarres 

Para la posición inicial, colóquense de pie y sujeten un balón medicinal con ambas manos por sus respectivas agarraderas y elévenlo por encima de su cabeza, extendiendo los brazos de forma

recta.

Luego flexionen los antebrazos detrás de la cabeza. Las partes superiores de los brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento. Este ejercicio tonifica “los tríceps y da resistencia a los hombros”.

Almuerzo: Frittata de pollo

Ingredientes:

500 g de carne picada de pollo

1/2 berenjena

1 ajo puerro

1/2 pimiento rojo

2 dientes de ajo

300 g de boniato

10 aceitunas

4 huevos enteros

5 claras de huevo

Preparación:

1. Picamos los dientes de ajo, la berenjena, el ajo puerro y el pimiento en trocitos pequeños.

2. Engrasamos una sartén y, a fuego medio-alto, salteamos el picadillo hasta que se dore bien.

3. Añadimos la carne picada de pollo y salteamos también hasta que se cocine.

4. Troceamos las aceitunas en láminas y las añadimos a la sartén. Apagamos el fuego.

5. Troceamos el boniato y lo cocemos en el microondas durante 10 minutos.

6. Una vez cocido el boniato, lo trituramos a mano o con una batidora.

7. Añadimos el boniato picado a la mezcla que tenemos en la sartén y removemos bien

.

8. Precalentamos el horno a 200ºC

9. En un molde de horno preferiblemente de silicona, vertemos la mezcla de la sartén.

10. Batimos las claras y el huevo y las ponemos por encima de la mezcla que tenemos en el molde y horneamos durante 20 minutos.

11. Servimos caliente acompañado de una buena ensalada verde.

Desayuno: Pan de tofu

INGREDIENTES:

Para el pan:

150gr de tofu húmedo

4 claras de huevo

sal sin sodio

1/2 cucharadita de levadura química

Para el relleno:

4 lonchas de pavo reducido en sal

1 quesito light de untar

PREPARACIÓN:

Ponemos todos los ingredientes de la masa en un vaso de batidora y batimos hasta hacer una mezcla homogénea

En un tupper rectangular, engrasamos con una servilleta y aceite de oliva para que no se pegue

Vertemos la mitad de la mezcla en el tupper y microondeamos durante 2’30” aprox (hasta que veamos que esta completamente cocida la masa)

Sacamos del tupper y volvemos a hacer la misma operación, engrasamos y vertemos la otra mitad de la mezcla.

En una sartén caliente, o en el horno  o en una tostadora ponemos las dos rebanadas de pan, este paso es imprescindible para que quede textura de tostada de pan.

Cuando están tostadas rellenamos con un quesito light y las lonchas del pavo, y todos los ingredientes sanos que quieras

Almuerzo: Pimentón Relleno de Carne Magra Molida

Almuerzo rico, saludable y completo! Llena la mitad de tu plato con vegetales, luego la otra mitad la divides en dos, proteína de un lado y carbohidrato de buena calidad del otro. Éstos son pimentones horneados, rellenos con carne magra molida que fue previamente guisada con muchas verduras sin aceite, muchas especias y poca sal, una vez que la carne está cocida la colocas dentro del pimentón que fue previamente limpiado, con los pimentones rojos y amarillos queda más rico porque tiene un toque más dulce, hornea hasta que el pimentón esté listo y suave.

Desayuno: Crepe de pechuga de pavo

Ingredientes:

2 huevos batidos

½ taza de harina de trigo

1 taza de leche

3 cucharadas de cerveza

2 cucharadas de mantequilla fundida

Sal

8 lonjas de Pechuga de Pavo Charvenca

60 gramos de queso de cabra fresco

Piel rallada de una naranja

Piel rallada de 1 limón

Jugo de 5 naranjas

Jugo de 1 limón

¼ taza de ron añejo o de ron orange

1 cucharada de azúcar

2 cucharadas de agua

1 cucharadita de vinagre

1 estrella de anís

Preparación:

1. Mezclar la harina y los huevos batidos, sin dejar de batir, agregar la leche, la mantequilla fundida (reservar un poco para el momento de hacer las crepe) y la sal, para terminar añadir la cerveza. Al lograr una mezcla homogénea, dejar reposar la masa mínimo una hora.

2. Calentar a fuego bajo una sartén antiadherente, untar con la mantequilla fundida. Ir colocando la cantidad de mezcla necesaria para lograr una capa delgada tipo oblea fina. Cocinar por ambos lados y repetir con el resto de la mezcla.

3. Mezclar los jugos de los cítricos con la ralladura de las pieles.

4. En una olla colocar el ron, el azúcar, el agua, el vinagre y la estrella de anís, cocinar a fuego medio 8 minutos, agregar el jugo de los cítricos, dejar reducir a fuego bajo hasta que tome consistencia espesa ( fijarse en la velocidad y el tamaño de las burbujas que deben ser lentas y grandes). Reservar.

5. Rellenar las crepes con la Pechuga de Pollo Charvenca y un poco de queso de cabra, enrollar a modo de brazo gitanos.

6. Al momento de servir, poner sobre cada crepe una cucharada de la salsa de naranja.

.Almuerzo: Filetes Rusos con salsa de Champiñones

La preparación de esta receta es muy sencilla a la vez que deliciosa, tan sólo necesitas escoger ingredientes frescos y un poco de paciencia.

La carne de vacuno, dada su composición, es un alimento muy nutritivo y beneficioso dentro de un contexto de dieta variada y equilibrada, es muy rica en proteínas de alto valor biológico, minerales (como hierro, zinc, yodo, selenio, etc) y vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B12.

Para realizar este plato, escoger una carne de ternera que sea magra para que tenga menos grasa.

Ingredientes para 2 personas

300g de carne picada de ternera magra

2 cebollas medianas

50g de champiñones

1 cucharada de perejil fresco picado

2 cucharadas de agua casi helada

2 cucharadas de maicena

1 pizca de sal

1 pizca de tomillo

1 pizca de pimienta blanca

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 taza de agua

1/2 porción de caldo de pollo en pastilla

Perejil picado para adornar el plato

Preparación de los Filetes rusos

Cortamos 1 cebolla y el perejil en trozos muy finitos y los mezclamos con la carne picada.

Añadimos el agua helada, 1 cucharada de maicena, la sal, el tomillo y la pimienta y los mezclamos todo muy bien.

Ponemos el horno a calentar a 180º

Con la mezcla que nos ha quedado, formamos 4 filetes rusos (hamburguesas) y los colocamos en una bandeja antiadherente para horno.

Horneamos  los filetes a 180 °ºC durante 10 minutos; después les damos la vuelta y horneamos durante 10 minutos más o hasta que la carne esté bien hecha.

Preparación de la salsa de Champiñones

Troceamos los champiñones y 1 cebolla.

Ponemos un poco aceite en una sartén antiadherente; agregamos la cebolla y la cocinamos hasta que esté dorada.

Añadimos los champiñones y los mantenemos en el fuego hasta que se ablanden.

Añadimos el agua, movemos y dejamos a fuego lento, de 5-10 minutos aproximadamente.

Por otro lado, disolvemos la pastilla de caldo con 1/3 de agua y le añadimos 1 cucharada de maicena

.

Lo incorporamos todo a la sartén donde estaban los champiñones y dejamos cocer a fuego lento durante 5 minutos más o hasta que espese.

Justo antes de servir, rociamos los filetes rusos con la salsa y añadimos un poco de perejil para adornar el plato.

Desayuno: Quiche de Claras de Huevo

El Quiche de Claras de Huevo es un desayuno ideal bajo en colesterol y reducido en calorías. Es una receta deliciosa de claras de huevo con espárragos y queso feta, muy fácil de preparar y que no te va a llevar mucho tiempo cocinarla. Puedes sustituir espinaca y/o champiñones. Es saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. Va a ser un gran éxito con toda la familia.

Tiempo de preparación: 40 minutos

Dificultad: Baja

Ingredientes:

• 1 ¼ tasas de claras de huevo
• 2 manojos de espárragos
• 20 gr (0.7 oz) de mantequilla
• 50 ml  (1.7 fl oz) de leche
• 125 gr (4.4 oz) de queso feta
• 5 gr (.18 oz) de pimienta
• 10 gr (.35 oz) de sal
• 500 ml (16.9 fl oz) de agua

Preparación:

1. Blanquear los espárragos en agua hirviendo con sal, retirar y enfriar.
2. Batir las claras de huevo con la leche. Añadir la sal y la pimienta y agregar los espárragos.
3. Calentar la mantequilla en una sartén, agregar la mezcla de las claras y el queso feta.
4. Cocer a baja temperatura la preparación. Una vez que las orillas estén doradas y el centro suave, retirar de la sartén y cortar en rebanadas.

Rinde: 8 porciones

Por porción: 60.7 calorías; 5.4 g grasas; 19.3 mg colesterol; 1 g carbohidratos; 0.6 g azúcares; 2.3 g proteína; 0.2 g fibra

Cena Calabacines/Berenjenas rellenos

Le traigo otra receta deliciosa y ¡¡saludable!! Podéis elegir entre berenjenas o calabacines.

Ingredientes:

2 calabacines/ berenjenas (unos 500 gr. cada uno)

Sal sin sodio

Pimienta

Aceite

150 gr. cebolla

2 dientes ajo

250 gr. carne picada de pollo o pavo

100 gr. tomate frito sin sal ni azúcares añadidos

Una pizca albahaca seca

1 huevo batido ecológico

2 lonchas de queso de sándwich Light

Orégano para espolvorear

Preparación:

Cortar los calabacines/berenjenas transversalmente, hacer unos cortes en cruz, salpimentar y pincelar con un pizco de aceite. Los colocamos en una fuente apta para microondas, y los tapamos con film. Hacemos unos agujeritos y cocemos al microondas a máxima potencia unos 8 minutos, hasta que estén blandos. Dejamos enfriar y a continuación, vaciamos la pulpa, escurriendo el exceso de agua. Una vez escurridos, troceamos un poco y reservamos cascos para rellenar.

Pochamos la cebolla y los ajos picados en una pizca de aceite, hasta que la cebolla quede transparente..

Añadimos la carne picada, y removemos, sofriendo hasta que la carne cambie de color, sobre unos 2 minutos.

Agregamos el tomate frito sin sal ni azucares, sal sin sodio, albahaca y la carne de calabacín/berenjena en trozos, y damos un hervor removiendo bien.

Agregamos el huevo batido y mezclamos. Acto seguido, rellenamos los cascos y colocamos el queso Light en trocitos sobre la superficie.

Precalentamos el horno a 200º , y horneamos unos 20-25 minutos, hasta que el queso comience a dorar.

Sacamos del horno y espolvoreamos el orégano. Dejamos reposar unos minutos y…listo!!!! A comer!!!

Si no sobra relleno, puedes guardarlo para otro día y comerlo junto a arroz integral cocido, junto a unos brocolis al vapor o con pasta integral cocida…dale a la imaginación!

Almuerzo Saludable Tortilla de Patatas

Aquí les traigo una receta para hacer una tortilla de patatas, no tiene el mismo sabor que la típica tortilla de patatas española al no llevar nada de grasas, pero para cuidarnos un poco más es una gran opción.

Ingredientes para 2 personas

Tortilla fitness

1 cebolla (100g)

2 patatas grandes (300g)

1 cucharada de aceite

3 claras de huevo

1 huevo completo

Un poco de sal

Preparación

Ponemos las patatas a cocer, podemos hacerlo de dos modos distintos, bien en una olla tradicional o en el microondas.

Cocción en olla: se lava la patata y se deja con piel, se hierve durante unos 20 min. Comprobar introduciendo un cuchillo si está blanda, si no es así dejar unos minutos más, ya que dependerá del tamaño de la misma. A continuación se deja enfriar y se pela.

Cocción en microondas: Pelamos las patatas y se cortan para tortilla. Las introducimos en una fuente apta para microondas y se les añade una cucharada de aceite y las humedecemos con agua. Se tapa con un film transparente (hacer unas pequeñas aberturas) y se deja unos 9 min en función calentar.

Mientras se hacen las patatas pelamos una cebolla y se corta en aros finos, se deja en una sartén con el fuego a lo mínimo hasta que se dore. No se le añade ningún ingrediente más, removerlo continuamente.

En un recipiente batimos el huevo junto con las claras y añadimos la patata ya cortada en rodajas y la cebolla. Removemos hasta que se mezclen bien todos los ingredientes. Añadir sal al gusto.

Por último, en una sartén impregnada con una cucharadita de aceite echamos la mezcla, dejamos que dore y luego damos la vuelta.

El resultado

Desayuno: pan tostado con crema de aguacate

Un delicioso desayuno completo en minutos! El crujiente pan tostado (escoge una versión multigrano – contiene más fibra) se contrasta con la cremosa textura del aguacate. Este platillo lo tiene todo: fibra, proteínas, grasas saludables.  Si te preocupa el colesterol, usa sólo las blancas de los huevos o el producto de huevo que se encuentra en la sección de productos refrigerados de tu supermercado. ¡Un buen desayuno es el comienzo de un buen día! 

Ingredientes:

4 rebanadas de pan

2 aguacates partidos a la mitad

¾ cucharadita de sal, dividida

1 cucharadita de aceite vegetal

4 huevos

4 rebanadas de tomate (jitomate)

Preparación:

1- Tuesta el pan. Déjalo a un lado.

2- En un tazón mediano, machaca los aguacates con ½ cucharadita de la sal. Déjalos a un lado.

3- En otro tazón, bate los huevos con el resto de la sal. Calienta el aceite en una sartén antiadherente. 

4- Añade los huevos, revolviendo frecuentemente hasta que cuajen y quítalos del fuego

5- Unta las tostadas con el aguacate. Cubre con una rebanada de tomate y termina con los huevos revueltos.  Decora y sirve.

Rinde: 4 porciones

1 Porción: 315 calorías, Proteína 12 g, Carbohidratos 21 g, Fibra Dietética 9 g, Azúcares 3 g, Grasas 22 g (Saturadas 4 g)

Cena: Omelette con pollo desmenuzado

El omelette, o cualquier preparación a base de claras de huevo, ¡son una excelente opción para cenar!

Las claras son proteína de alta calidad y muy bajas en calorías. Cada clara aporta sólo 17 calorías, este omelette está relleno con tomate, calabacín, cebolla y pechuga de pollo desmenuzada, por ser baja en carbohidratos y alta en proteínas es perfecta para la cena, Use 4 claras, 60 gr. de pechuga de pollo y muchos vegetales.

Almuerzo: pollo en tiras salteado con verduras y arroz integral

Completo, saludable y cargado de sabor. Acá lo que hay es pechuga de pollo con muchas verduras, arroz integral, calabacín picado en ruedas hecho en la sartén sin aceite (sólo chorrito de agua) con ajo machacado y especias y una ensalada mixta llena de vegetales. 

El pollo se cocino salteando verduras con agua pero preferiblemnte con de aceite oliva, podrían agregar una cucharadita, cebolla en tiras, pimentón en tiras, ajo porro (puerro) en ruedas, zanahoria, perejil, y ajo machacado, una vez cocidos agregue la pechuga de pollo en tiras, condimente con currie, comino, un poquito de sal marina, pimienta, los vegetales botaron su propio líquido, Y quedara con una salsita deliciosa.

Desayuno: avena con frutas

La avena y la fruta son dos de los mejores aliados para acelerar el metabolismo, proporcionarle energía al cuerpo y mantenernos saludables a nivel general. Este desayuno es muy sencillo de preparar pues lo único que debes hacer es cocinar ½ taza de avena en hojuelas con leche descremada. Luego se le agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y finalmente ¼ de taza de frutos rojos, manzana o banana.

No se recomienda utilizar avena instantánea, ya que esta muchas veces contiene azúcares y menos nutrientes.

Almuerzo: Pollo Dijon

Pollo Dijon es super fácil de hacer y muy deliciosa y saludable. 

Ingredientes.

250g de pechuga de pollo en tiras.

4 cucharadas de cebolla picada.

1/2 diente de ajo machacado. 

4 cucharadas de caldo de pollo, vegetales o sencillamente agua, fue lo que hice porque no tenía caldo. 

2 cucharaditas de aceite de oliva o spray anti adherente. 

2 cucharadas no muy grandes de mostaza Dijon. * Esta receta es para dos personas (o un hombre que come mucho) yo dupliqué todo esto porque era para 3. 

Preparación: Aplica el spray o aceite en una sartén caliente, preferiblemente de teflón, agrega la cebolla por cinco minutos o hasta que torne translúcida, agrega el ajo y cocina un minuto más. Condimentar el pollo con especias, un poquito de sal marina y pimienta, agrégalo a las cebollas con ajo, saltea aprox 10 minutos, agrega el caldo o agua, y con una cuchara de madera raspar la sartén para desprender cualquier trozo de cebolla caramelizada que haya quedado adherida. Cocina hasta que el líquido se reduzca a la mitad, agrega la mostaza y deja cocinar un minuto más, coloca por encima un poco de cebollín picado para servir y listo.

Desayuno saludable: Pan integral con mantequilla de maní y banana

Tomas un par de tostadas de pan integral, untas un poco de mantequilla de cacahuete y cortas un banano a trozos. ¿Cuánto tiempo: 5 minutos? Es un desayuno completo que combina proteínas y carbohidratos. En el caso de que le tengas alergia a los cacahuetes, puedes untar mantequilla de almendras. Y para darle un toque todavía más dulce, puedes añadir un poquito de miel. Realmente delicioso este desayuno.

Cena: Atún a la plancha con verduras

El atún es un pescado azul rico en ácidos grasos Omega3  por lo que además de ser rico en proteínas es bastante beneficioso para nuestra salud cardiovascular. Esta es una forma de comer pescado sana y ligera. Además es un pescado que suele gustar incluso a los niños, ya que su presentación en forma de filetes lo hace fácil de comer y similar a la carne.

Ingredientes

4 lomos de atún

1 patata

1 calabacín

2 tomates maduros

1 diente de ajo

½ cebolla

aceite de oliva virgen extra

sal

perejil

Preparación: 

1- Pelar y cortar en dados tanto la patata como el calabacín y cocer en agua con sal hasta que estén tiernos.

2- Lavar, secar y picar los tomates en trozos muy finos.

3- Picar también muy finos la ½ cebolla y el diente de ajo.

4- Echar en una sartén un par de cucharadas de aceite de oliva y poner a pochar el ajo y la cebolla, después añadiremos el tomate. Lo rehogaremos a fuego lento por espacio de diez minutos.

5- En otra sartén saltearemos con un poco de aceite y sal la patata y el calabacín.

6- En la plancha haremos los lomos de atún.

7- Cuando estén hechos los serviremos en un plato adornándolos con perejil picado y acompañados de la salsa de tomate y la guarnición de patata y calabacín.

Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha

Es fuente de proteína en el almuerzo, cuando se  come proteína junto con carbohidrato la absorción del carbohidrato es más lenta, se libera poco a poco glucosa en sangre y la respuesta de insulina es más controlada.

El carbohidrato complejo que acompaña este almuerzo es la pasta, y acá está el tip clave: cuando comas pasta opta por una que sea 100% integral, déjala al dente para que se digiera más lento, si quieres ir más allá: deja que se enfríe y así se activa el almidón resistente que se comporta similar a la fibra, hace que el carbohidrato se digiera aún más lento, luego puedes volverla a calentar, el truco está en cocinarlo, dejar que se enfríe y recalentar, controla la cantidad de pasta, puedes consumirla perfectamente pero sin abusar, mucho mejor si es en un día de entrenamiento intenso, el error es que muchas veces la consumen como plato principal y no como un contorno, la pasta es como cualquier otro carbohidrato, así como no te comes un plato hondo de pura papa, tampoco lo hagas de pasta. 

Desayuno: Batata horneada

Una buena dosis de carbohidratos siempre acompañado de proteína para que su absorción sea más lenta y además porque la proteína es la que nos ayuda a controlar el apetito, controlar insulina y mantener ese metabolismo más acelerado. El carbohidrato que ven es batata, está horneada y luego la colocar en una sandwichera y la aplasto bien para que quede tostada

Cena: Tilapia a la plancha

Tilapia a la plancha y vegetales! Pique calabacín, champiñones y vainitas (habichuelas), prepare en la sartén con un poquito de spray anti adherente, pique tomate y medio, agregue especias, ajo listo! 

Almuerzo: Pechuga de pollo molida

Una carne tipo hamburguesa hecha con pechuga de pollo molida (mezclas carne de pechuga de pollo molida con cebolla picadita, pimentón, tomate, un poco de ajo, pimienta, un huevo crudo para compactar mejor, se hacen carnitas y se hornea) ,encima tiene champiñones, con ensalada mixta y calabaza en cubos horneada

Desayuno: Arepa de batata sin harina con huevo revuelto

La receta es la siguiente hornear una batata mediana, una vez cocida quitar la piel, luego machacar dos cucharadas de linaza molida, un toquecito de sal marina y listo, no agreguen ningún tipo de líquido y no hiervan la batata para que no esté tan húmeda,  pueden hacerla en un budaare pero va a tardar más, tengan paciencia porque como no tiene harina puede tardarse un poco más en estar lista, es un poco más suave la consistencia pero es deliciosa, mucho más saludable, aporta carbohidrato complejo de excelente calidad y sabrosa que es lo importante. El huevo revuelto no tiene ciencia lo que hice fue mezclar cuatro claras grandes de huevo, cebollín y listo!! Proteína y carbohidratos para arrancar el día como tiene que ser, alimentando mis músculos y despertando ese metabolismo

Cena: Mero con chile, batata al horno y ensalada mixta

Consejos para prevenir la caída del cabello

Es una realidad: millones de personas sufren problemas de cabellos finos, desvitalizados y caída del cabello. 

La caída del cabello puede aparecer como consecuencia de muchos factores diferentes.

No sirve de nada engañarnos con los mejores tratamientos anticaída que nos venden si no tenemos en cuenta la forma en que nos alimentamos.

El objetivo primordial que debemos lograr es suministrar nutrientes que actúen desde dentro y favorezcan una nutrición del cabello óptima, que le den vitalidad y brillo.

!Sigue estos consejos¡

Polen, levadura de cerveza, germinados de alfalfa, ortiga, espirulina, clorela instala, remolacha pueden ser algunos de nuestros aliados nutricionales para frenar la caída del cabello y fortalecerlos.

Las causas de la caída del cabello

También puede ser por un proceso natural del envejecimiento en el que el pelo se vuelven cada vez más finos.

Aunque este proceso muchas veces se origina en la pubertad como consecuencia de una mala alimentación y otros malos hábitos.

Y también puede aparecer la caída del cabello después de dar a luz, por los cambios hormonales que sufre la mujer.

Pero también hay otros factores como: una mala circulación, enfermedades cutáneas, estrés, deficiencia de hierro, menstruaciones abundantes, enfermedades tiroideas y deficiencia de vitaminas y minerales.

Con una buena prevención mediante la nutrición y la complementación nutricional, podemos ayudar a frenar la caída del cabello y mejorar su aspecto.

Tejido conectivo fuerte y elástico = cabellos fuertes y brillantes

El pelo, así como la piel, las uñas, los cartílagos y los huesos, contienen tejido conjuntivo, también llamado tejido conectivo.

Este tejido está formado por proteína y actúa como un protector de nuestro organismo. 

Es lo que permite la entrada de los nutrientes a las células y también la salida de las toxinas.

Si tenemos una mala calidad de tejido conjuntivo, las células no trabajarán eficientemente porque tendrán una acumulación de toxinas y una carencia de nutrientes.

Lo que favorecerá la pérdida de elasticidad de tejido conjuntivo y un cabello y unas uñas frágiles.

Por tanto, para conseguir un cabello fuertes, debemos procurar mantener el tejido conjuntivo saludable.

Y como? Pues con nutrientes como el silicio, que ayuda a la producción natural de colágeno y queratina, principales componentes del pelo, la piel y las uñas.

Otros nutrientes interesantes son la vitamina C, el zinc, el hierro, aminoácidos como la L-prolina, la L-cisteína, la L-metionina, vitaminas del grupo B y nutrientes antioxidantes.

Pelo y sistema nervioso: muy relacionados

Cuando pasamos por una época de nervios y de estrés a menudo notamos que el pelo nos caen más de lo habitual o incluso sufrimos problemas de descamación.

Pues bien, piel y el sistema nervioso están íntimamente relacionados desde el momento en que se forma el feto, ya que parten de la misma capa embrionaria.

Por este motivo, las emociones y sentimientos se ven reflejados en la piel y también al cuero cabelludo. 

En este caso, será fundamental aportar alimentos ricos en vitaminas del grupo B, que nutren el sistema nervioso.

Y también el DHA, ácido graso de la familia omega-3, que favorece un buen equilibrio psiquicoemocional vez que actúa como un potente antioxidante cerebral.

Dentro del grupo de vitaminas B, es importante la vitamina B 5 -llamada también biotina-, que es fundamental para la salud del cabello y ayuda a minimizar la caída. 

La biotina se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, las semillas de girasol y las nueces.

El cuidado del cabello comienza en el interior

Si realmente lo que queremos es fortalecer el cabello, es importante actuar desde dentro. 

Si nuestro organismo recibe los nutrientes que necesita, conseguiremos tener un cabello con un aspecto más brillante y saludable.

Por lo tanto, debemos procurar consumir alimentos que nutran el sistema nervioso, alimentos que fortalezcan el tejido conjuntivo y alimentos que favorezcan una buena desintoxicación.

En primer lugar tenemos que preparar el organismo para favorecer una buena asimilación y absorción de nutrientes con alimentos que no generen mucha toxicidad.

Evite fritos, productos de pastelería industrial, exceso de embutidos y carnes… – y con el consumo de verduras, hortalizas, frutas, proteína vegetal, pescado o frutos secos.

Asimismo, será interesante complementar la dieta con plantas destoxicantes como el boldo o el cardo mariano, para ayudar a eliminar las toxinas acumulada.

Y con probióticos y prebióticos, para propiciar una buena salud intestinal y mejorar la correcta absorción de nutrientes.

Una vez preparado el terreno, debemos abonar con nutrientes que favorezcan una buena salud de la piel y del pelo.

Tanto con la ayuda de complementos nutricionales pensados ​​para favorecer una buena salud del cabello, la piel y las uñas como con la incorporación de alimentos tales como frutos secos, cereales integrales, legumbres, algas, verduras y hortalizas.

Cosmética natural: el gran aliado de tus cabellos

También es interesante masajear el cuero cabelludo cada día, y es importante no utilizar productos con ingredientes de síntesis, que a menudo pueden provocar reacciones alérgicas.

Evite los champús que contengan laurilsulfato de sodio o SLS (sodio lauryl sulfate), un tensioactivo muy irritante, y opta por champús con ingredientes naturales y el certificado ecológico.

Tratamientos naturales  para la caída del cabello

Aplicación de la cocción de 2 cucharadas soperas de tomillo y 2 cucharadas soperas de romero.

Hervimos 2 vasos de agua y añadimos las plantas en el momento de la ebullición

. 

Lo dejamos reposar durante 3 minutos, las colamos y aplicamos en el cuero cabelludo dando un ligero masaje con los dedos, lo podemos realizar 3 días a la semana.

Si la caída es muy severa, podemos licuar una cebolla roja, y del líquido extraído, darnos unos masajes leves en el cuero cabelludo con el pelo sin lavar, podemos realizarlo durante una semana todos los días.

Tips para prevenir la caída del cabello y cuidados correspondientes

Es necesario cepillar el cabello todos los días, para eliminar los restos adheridos.

El peinado debe hacerse con un peine que tenga púas no afiladas; evitar los peinados tirantes y forzados.

El cabello debe lavarse de 1 a 2 veces por semana, aclarando bien con agua blanda, y secando a temperatura moderada.

Evitar colorear y decolorar el cabello demasiado a menudo.