Desayuno: Crepe de pechuga de pavo
Ingredientes:
2 huevos batidos
½ taza de harina de trigo
1 taza de leche
3 cucharadas de cerveza
2 cucharadas de mantequilla fundida
Sal
8 lonjas de Pechuga de Pavo Charvenca
60 gramos de queso de cabra fresco
Piel rallada de una naranja
Piel rallada de 1 limón
Jugo de 5 naranjas
Jugo de 1 limón
¼ taza de ron añejo o de ron orange
1 cucharada de azúcar
2 cucharadas de agua
1 cucharadita de vinagre
1 estrella de anís
Preparación:
1. Mezclar la harina y los huevos batidos, sin dejar de batir, agregar la leche, la mantequilla fundida (reservar un poco para el momento de hacer las crepe) y la sal, para terminar añadir la cerveza. Al lograr una mezcla homogénea, dejar reposar la masa mínimo una hora.
2. Calentar a fuego bajo una sartén antiadherente, untar con la mantequilla fundida. Ir colocando la cantidad de mezcla necesaria para lograr una capa delgada tipo oblea fina. Cocinar por ambos lados y repetir con el resto de la mezcla.
3. Mezclar los jugos de los cítricos con la ralladura de las pieles.
4. En una olla colocar el ron, el azúcar, el agua, el vinagre y la estrella de anís, cocinar a fuego medio 8 minutos, agregar el jugo de los cítricos, dejar reducir a fuego bajo hasta que tome consistencia espesa ( fijarse en la velocidad y el tamaño de las burbujas que deben ser lentas y grandes). Reservar.
5. Rellenar las crepes con la Pechuga de Pollo Charvenca y un poco de queso de cabra, enrollar a modo de brazo gitanos.
6. Al momento de servir, poner sobre cada crepe una cucharada de la salsa de naranja.
.Almuerzo: Filetes Rusos con salsa de Champiñones
La preparación de esta receta es muy sencilla a la vez que deliciosa, tan sólo necesitas escoger ingredientes frescos y un poco de paciencia.
La carne de vacuno, dada su composición, es un alimento muy nutritivo y beneficioso dentro de un contexto de dieta variada y equilibrada, es muy rica en proteínas de alto valor biológico, minerales (como hierro, zinc, yodo, selenio, etc) y vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B12.
Para realizar este plato, escoger una carne de ternera que sea magra para que tenga menos grasa.
Ingredientes para 2 personas
300g de carne picada de ternera magra
2 cebollas medianas
50g de champiñones
1 cucharada de perejil fresco picado
2 cucharadas de agua casi helada
2 cucharadas de maicena
1 pizca de sal
1 pizca de tomillo
1 pizca de pimienta blanca
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza de agua
1/2 porción de caldo de pollo en pastilla
Perejil picado para adornar el plato
Preparación de los Filetes rusos
Cortamos 1 cebolla y el perejil en trozos muy finitos y los mezclamos con la carne picada.
Añadimos el agua helada, 1 cucharada de maicena, la sal, el tomillo y la pimienta y los mezclamos todo muy bien.
Ponemos el horno a calentar a 180º
Con la mezcla que nos ha quedado, formamos 4 filetes rusos (hamburguesas) y los colocamos en una bandeja antiadherente para horno.
Horneamos los filetes a 180 °ºC durante 10 minutos; después les damos la vuelta y horneamos durante 10 minutos más o hasta que la carne esté bien hecha.
Preparación de la salsa de Champiñones
Troceamos los champiñones y 1 cebolla.
Ponemos un poco aceite en una sartén antiadherente; agregamos la cebolla y la cocinamos hasta que esté dorada.
Añadimos los champiñones y los mantenemos en el fuego hasta que se ablanden.
Añadimos el agua, movemos y dejamos a fuego lento, de 5-10 minutos aproximadamente.
Por otro lado, disolvemos la pastilla de caldo con 1/3 de agua y le añadimos 1 cucharada de maicena
.
Lo incorporamos todo a la sartén donde estaban los champiñones y dejamos cocer a fuego lento durante 5 minutos más o hasta que espese.
Justo antes de servir, rociamos los filetes rusos con la salsa y añadimos un poco de perejil para adornar el plato.
Desayuno: Quiche de Claras de Huevo
El Quiche de Claras de Huevo es un desayuno ideal bajo en colesterol y reducido en calorías. Es una receta deliciosa de claras de huevo con espárragos y queso feta, muy fácil de preparar y que no te va a llevar mucho tiempo cocinarla. Puedes sustituir espinaca y/o champiñones. Es saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. Va a ser un gran éxito con toda la familia.
Tiempo de preparación: 40 minutos
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1 ¼ tasas de claras de huevo
- 2 manojos de espárragos
- 20 gr (0.7 oz) de mantequilla
- 50 ml (1.7 fl oz) de leche
- 125 gr (4.4 oz) de queso feta
- 5 gr (.18 oz) de pimienta
- 10 gr (.35 oz) de sal
- 500 ml (16.9 fl oz) de agua
Preparación:
- Blanquear los espárragos en agua hirviendo con sal, retirar y enfriar.
- Batir las claras de huevo con la leche. Añadir la sal y la pimienta y agregar los espárragos.
- Calentar la mantequilla en una sartén, agregar la mezcla de las claras y el queso feta.
- Cocer a baja temperatura la preparación. Una vez que las orillas estén doradas y el centro suave, retirar de la sartén y cortar en rebanadas.
Rinde: 8 porciones
Por porción: 60.7 calorías; 5.4 g grasas; 19.3 mg colesterol; 1 g carbohidratos; 0.6 g azúcares; 2.3 g proteína; 0.2 g fibra
Cena Calabacines/Berenjenas rellenos
Le traigo otra receta deliciosa y ¡¡saludable!! Podéis elegir entre berenjenas o calabacines.
Ingredientes:
2 calabacines/ berenjenas (unos 500 gr. cada uno)
Sal sin sodio
Pimienta
Aceite
150 gr. cebolla
2 dientes ajo
250 gr. carne picada de pollo o pavo
100 gr. tomate frito sin sal ni azúcares añadidos
Una pizca albahaca seca
1 huevo batido ecológico
2 lonchas de queso de sándwich Light
Orégano para espolvorear
Preparación:
Cortar los calabacines/berenjenas transversalmente, hacer unos cortes en cruz, salpimentar y pincelar con un pizco de aceite. Los colocamos en una fuente apta para microondas, y los tapamos con film. Hacemos unos agujeritos y cocemos al microondas a máxima potencia unos 8 minutos, hasta que estén blandos. Dejamos enfriar y a continuación, vaciamos la pulpa, escurriendo el exceso de agua. Una vez escurridos, troceamos un poco y reservamos cascos para rellenar.
Pochamos la cebolla y los ajos picados en una pizca de aceite, hasta que la cebolla quede transparente..
Añadimos la carne picada, y removemos, sofriendo hasta que la carne cambie de color, sobre unos 2 minutos.
Agregamos el tomate frito sin sal ni azucares, sal sin sodio, albahaca y la carne de calabacín/berenjena en trozos, y damos un hervor removiendo bien.
Agregamos el huevo batido y mezclamos. Acto seguido, rellenamos los cascos y colocamos el queso Light en trocitos sobre la superficie.
Precalentamos el horno a 200º , y horneamos unos 20-25 minutos, hasta que el queso comience a dorar.
Sacamos del horno y espolvoreamos el orégano. Dejamos reposar unos minutos y…listo!!!! A comer!!!
Si no sobra relleno, puedes guardarlo para otro día y comerlo junto a arroz integral cocido, junto a unos brocolis al vapor o con pasta integral cocida…dale a la imaginación!
Almuerzo Saludable Tortilla de Patatas
Aquí les traigo una receta para hacer una tortilla de patatas, no tiene el mismo sabor que la típica tortilla de patatas española al no llevar nada de grasas, pero para cuidarnos un poco más es una gran opción.
Ingredientes para 2 personas
Tortilla fitness
1 cebolla (100g)
2 patatas grandes (300g)
1 cucharada de aceite
3 claras de huevo
1 huevo completo
Un poco de sal
Preparación
Ponemos las patatas a cocer, podemos hacerlo de dos modos distintos, bien en una olla tradicional o en el microondas.
Cocción en olla: se lava la patata y se deja con piel, se hierve durante unos 20 min. Comprobar introduciendo un cuchillo si está blanda, si no es así dejar unos minutos más, ya que dependerá del tamaño de la misma. A continuación se deja enfriar y se pela.
Cocción en microondas: Pelamos las patatas y se cortan para tortilla. Las introducimos en una fuente apta para microondas y se les añade una cucharada de aceite y las humedecemos con agua. Se tapa con un film transparente (hacer unas pequeñas aberturas) y se deja unos 9 min en función calentar.
Mientras se hacen las patatas pelamos una cebolla y se corta en aros finos, se deja en una sartén con el fuego a lo mínimo hasta que se dore. No se le añade ningún ingrediente más, removerlo continuamente.
En un recipiente batimos el huevo junto con las claras y añadimos la patata ya cortada en rodajas y la cebolla. Removemos hasta que se mezclen bien todos los ingredientes. Añadir sal al gusto.
Por último, en una sartén impregnada con una cucharadita de aceite echamos la mezcla, dejamos que dore y luego damos la vuelta.
El resultado
Desayuno: pan tostado con crema de aguacate
Un delicioso desayuno completo en minutos! El crujiente pan tostado (escoge una versión multigrano – contiene más fibra) se contrasta con la cremosa textura del aguacate. Este platillo lo tiene todo: fibra, proteínas, grasas saludables. Si te preocupa el colesterol, usa sólo las blancas de los huevos o el producto de huevo que se encuentra en la sección de productos refrigerados de tu supermercado. ¡Un buen desayuno es el comienzo de un buen día!
Ingredientes:
4 rebanadas de pan
2 aguacates partidos a la mitad
¾ cucharadita de sal, dividida
1 cucharadita de aceite vegetal
4 huevos
4 rebanadas de tomate (jitomate)
Preparación:
1- Tuesta el pan. Déjalo a un lado.
2- En un tazón mediano, machaca los aguacates con ½ cucharadita de la sal. Déjalos a un lado.
3- En otro tazón, bate los huevos con el resto de la sal. Calienta el aceite en una sartén antiadherente.
4- Añade los huevos, revolviendo frecuentemente hasta que cuajen y quítalos del fuego
5- Unta las tostadas con el aguacate. Cubre con una rebanada de tomate y termina con los huevos revueltos. Decora y sirve.
Rinde: 4 porciones
1 Porción: 315 calorías, Proteína 12 g, Carbohidratos 21 g, Fibra Dietética 9 g, Azúcares 3 g, Grasas 22 g (Saturadas 4 g)
Cena: Omelette con pollo desmenuzado
El omelette, o cualquier preparación a base de claras de huevo, ¡son una excelente opción para cenar!
Las claras son proteína de alta calidad y muy bajas en calorías. Cada clara aporta sólo 17 calorías, este omelette está relleno con tomate, calabacín, cebolla y pechuga de pollo desmenuzada, por ser baja en carbohidratos y alta en proteínas es perfecta para la cena, Use 4 claras, 60 gr. de pechuga de pollo y muchos vegetales.
Las claras son proteína de alta calidad y muy bajas en calorías. Cada clara aporta sólo 17 calorías, este omelette está relleno con tomate, calabacín, cebolla y pechuga de pollo desmenuzada, por ser baja en carbohidratos y alta en proteínas es perfecta para la cena, Use 4 claras, 60 gr. de pechuga de pollo y muchos vegetales.
Almuerzo: pollo en tiras salteado con verduras y arroz integral
Completo, saludable y cargado de sabor. Acá lo que hay es pechuga de pollo con muchas verduras, arroz integral, calabacín picado en ruedas hecho en la sartén sin aceite (sólo chorrito de agua) con ajo machacado y especias y una ensalada mixta llena de vegetales.
El pollo se cocino salteando verduras con agua pero preferiblemnte con de aceite oliva, podrían agregar una cucharadita, cebolla en tiras, pimentón en tiras, ajo porro (puerro) en ruedas, zanahoria, perejil, y ajo machacado, una vez cocidos agregue la pechuga de pollo en tiras, condimente con currie, comino, un poquito de sal marina, pimienta, los vegetales botaron su propio líquido, Y quedara con una salsita deliciosa.
Desayuno: avena con frutas
La avena y la fruta son dos de los mejores aliados para acelerar el metabolismo, proporcionarle energía al cuerpo y mantenernos saludables a nivel general. Este desayuno es muy sencillo de preparar pues lo único que debes hacer es cocinar ½ taza de avena en hojuelas con leche descremada. Luego se le agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y finalmente ¼ de taza de frutos rojos, manzana o banana.
No se recomienda utilizar avena instantánea, ya que esta muchas veces contiene azúcares y menos nutrientes.
Almuerzo: Pollo Dijon
Pollo Dijon es super fácil de hacer y muy deliciosa y saludable.
Ingredientes.
250g de pechuga de pollo en tiras.
4 cucharadas de cebolla picada.
1/2 diente de ajo machacado.
4 cucharadas de caldo de pollo, vegetales o sencillamente agua, fue lo que hice porque no tenía caldo.
2 cucharaditas de aceite de oliva o spray anti adherente.
2 cucharadas no muy grandes de mostaza Dijon. * Esta receta es para dos personas (o un hombre que come mucho) yo dupliqué todo esto porque era para 3.
Preparación: Aplica el spray o aceite en una sartén caliente, preferiblemente de teflón, agrega la cebolla por cinco minutos o hasta que torne translúcida, agrega el ajo y cocina un minuto más. Condimentar el pollo con especias, un poquito de sal marina y pimienta, agrégalo a las cebollas con ajo, saltea aprox 10 minutos, agrega el caldo o agua, y con una cuchara de madera raspar la sartén para desprender cualquier trozo de cebolla caramelizada que haya quedado adherida. Cocina hasta que el líquido se reduzca a la mitad, agrega la mostaza y deja cocinar un minuto más, coloca por encima un poco de cebollín picado para servir y listo.
Desayuno saludable: Pan integral con mantequilla de maní y banana
Tomas un par de tostadas de pan integral, untas un poco de mantequilla de cacahuete y cortas un banano a trozos. ¿Cuánto tiempo: 5 minutos? Es un desayuno completo que combina proteínas y carbohidratos. En el caso de que le tengas alergia a los cacahuetes, puedes untar mantequilla de almendras. Y para darle un toque todavía más dulce, puedes añadir un poquito de miel. Realmente delicioso este desayuno.
Cena: Atún a la plancha con verduras
El atún es un pescado azul rico en ácidos grasos Omega3 por lo que además de ser rico en proteínas es bastante beneficioso para nuestra salud cardiovascular. Esta es una forma de comer pescado sana y ligera. Además es un pescado que suele gustar incluso a los niños, ya que su presentación en forma de filetes lo hace fácil de comer y similar a la carne.
Ingredientes
4 lomos de atún
1 patata
1 calabacín
2 tomates maduros
1 diente de ajo
½ cebolla
aceite de oliva virgen extra
sal
perejil
Preparación:
1- Pelar y cortar en dados tanto la patata como el calabacín y cocer en agua con sal hasta que estén tiernos.
2- Lavar, secar y picar los tomates en trozos muy finos.
3- Picar también muy finos la ½ cebolla y el diente de ajo.
4- Echar en una sartén un par de cucharadas de aceite de oliva y poner a pochar el ajo y la cebolla, después añadiremos el tomate. Lo rehogaremos a fuego lento por espacio de diez minutos.
5- En otra sartén saltearemos con un poco de aceite y sal la patata y el calabacín.
6- En la plancha haremos los lomos de atún.
7- Cuando estén hechos los serviremos en un plato adornándolos con perejil picado y acompañados de la salsa de tomate y la guarnición de patata y calabacín.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha
Es fuente de proteína en el almuerzo, cuando se come proteína junto con carbohidrato la absorción del carbohidrato es más lenta, se libera poco a poco glucosa en sangre y la respuesta de insulina es más controlada.
El carbohidrato complejo que acompaña este almuerzo es la pasta, y acá está el tip clave: cuando comas pasta opta por una que sea 100% integral, déjala al dente para que se digiera más lento, si quieres ir más allá: deja que se enfríe y así se activa el almidón resistente que se comporta similar a la fibra, hace que el carbohidrato se digiera aún más lento, luego puedes volverla a calentar, el truco está en cocinarlo, dejar que se enfríe y recalentar, controla la cantidad de pasta, puedes consumirla perfectamente pero sin abusar, mucho mejor si es en un día de entrenamiento intenso, el error es que muchas veces la consumen como plato principal y no como un contorno, la pasta es como cualquier otro carbohidrato, así como no te comes un plato hondo de pura papa, tampoco lo hagas de pasta.
Desayuno: Batata horneada
Una buena dosis de carbohidratos siempre acompañado de proteína para que su absorción sea más lenta y además porque la proteína es la que nos ayuda a controlar el apetito, controlar insulina y mantener ese metabolismo más acelerado. El carbohidrato que ven es batata, está horneada y luego la colocar en una sandwichera y la aplasto bien para que quede tostada
Cena: Tilapia a la plancha
Tilapia a la plancha y vegetales! Pique calabacín, champiñones y vainitas (habichuelas), prepare en la sartén con un poquito de spray anti adherente, pique tomate y medio, agregue especias, ajo listo!
Almuerzo: Pechuga de pollo molida
Una carne tipo hamburguesa hecha con pechuga de pollo molida (mezclas carne de pechuga de pollo molida con cebolla picadita, pimentón, tomate, un poco de ajo, pimienta, un huevo crudo para compactar mejor, se hacen carnitas y se hornea) ,encima tiene champiñones, con ensalada mixta y calabaza en cubos horneada
Desayuno: Arepa de batata sin harina con huevo revuelto
La receta es la siguiente hornear una batata mediana, una vez cocida quitar la piel, luego machacar dos cucharadas de linaza molida, un toquecito de sal marina y listo, no agreguen ningún tipo de líquido y no hiervan la batata para que no esté tan húmeda, pueden hacerla en un budaare pero va a tardar más, tengan paciencia porque como no tiene harina puede tardarse un poco más en estar lista, es un poco más suave la consistencia pero es deliciosa, mucho más saludable, aporta carbohidrato complejo de excelente calidad y sabrosa que es lo importante. El huevo revuelto no tiene ciencia lo que hice fue mezclar cuatro claras grandes de huevo, cebollín y listo!! Proteína y carbohidratos para arrancar el día como tiene que ser, alimentando mis músculos y despertando ese metabolismo
Consejos para prevenir la caída del cabello
Es una realidad: millones de personas sufren problemas de cabellos finos, desvitalizados y caída del cabello.
La caída del cabello puede aparecer como consecuencia de muchos factores diferentes.
No sirve de nada engañarnos con los mejores tratamientos anticaída que nos venden si no tenemos en cuenta la forma en que nos alimentamos.
El objetivo primordial que debemos lograr es suministrar nutrientes que actúen desde dentro y favorezcan una nutrición del cabello óptima, que le den vitalidad y brillo.
!Sigue estos consejos¡
Polen, levadura de cerveza, germinados de alfalfa, ortiga, espirulina, clorela instala, remolacha pueden ser algunos de nuestros aliados nutricionales para frenar la caída del cabello y fortalecerlos.
Las causas de la caída del cabello
También puede ser por un proceso natural del envejecimiento en el que el pelo se vuelven cada vez más finos.
Aunque este proceso muchas veces se origina en la pubertad como consecuencia de una mala alimentación y otros malos hábitos.
Y también puede aparecer la caída del cabello después de dar a luz, por los cambios hormonales que sufre la mujer.
Pero también hay otros factores como: una mala circulación, enfermedades cutáneas, estrés, deficiencia de hierro, menstruaciones abundantes, enfermedades tiroideas y deficiencia de vitaminas y minerales.
Con una buena prevención mediante la nutrición y la complementación nutricional, podemos ayudar a frenar la caída del cabello y mejorar su aspecto.
Tejido conectivo fuerte y elástico = cabellos fuertes y brillantes
El pelo, así como la piel, las uñas, los cartílagos y los huesos, contienen tejido conjuntivo, también llamado tejido conectivo.
Este tejido está formado por proteína y actúa como un protector de nuestro organismo.
Es lo que permite la entrada de los nutrientes a las células y también la salida de las toxinas.
Si tenemos una mala calidad de tejido conjuntivo, las células no trabajarán eficientemente porque tendrán una acumulación de toxinas y una carencia de nutrientes.
Lo que favorecerá la pérdida de elasticidad de tejido conjuntivo y un cabello y unas uñas frágiles.
Por tanto, para conseguir un cabello fuertes, debemos procurar mantener el tejido conjuntivo saludable.
Y como? Pues con nutrientes como el silicio, que ayuda a la producción natural de colágeno y queratina, principales componentes del pelo, la piel y las uñas.
Otros nutrientes interesantes son la vitamina C, el zinc, el hierro, aminoácidos como la L-prolina, la L-cisteína, la L-metionina, vitaminas del grupo B y nutrientes antioxidantes.
Pelo y sistema nervioso: muy relacionados
Cuando pasamos por una época de nervios y de estrés a menudo notamos que el pelo nos caen más de lo habitual o incluso sufrimos problemas de descamación.
Pues bien, piel y el sistema nervioso están íntimamente relacionados desde el momento en que se forma el feto, ya que parten de la misma capa embrionaria.
Por este motivo, las emociones y sentimientos se ven reflejados en la piel y también al cuero cabelludo.
En este caso, será fundamental aportar alimentos ricos en vitaminas del grupo B, que nutren el sistema nervioso.
Y también el DHA, ácido graso de la familia omega-3, que favorece un buen equilibrio psiquicoemocional vez que actúa como un potente antioxidante cerebral.
Dentro del grupo de vitaminas B, es importante la vitamina B 5 -llamada también biotina-, que es fundamental para la salud del cabello y ayuda a minimizar la caída.
La biotina se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, las semillas de girasol y las nueces.
El cuidado del cabello comienza en el interior
Si realmente lo que queremos es fortalecer el cabello, es importante actuar desde dentro.
Si nuestro organismo recibe los nutrientes que necesita, conseguiremos tener un cabello con un aspecto más brillante y saludable.
Por lo tanto, debemos procurar consumir alimentos que nutran el sistema nervioso, alimentos que fortalezcan el tejido conjuntivo y alimentos que favorezcan una buena desintoxicación.
En primer lugar tenemos que preparar el organismo para favorecer una buena asimilación y absorción de nutrientes con alimentos que no generen mucha toxicidad.
Evite fritos, productos de pastelería industrial, exceso de embutidos y carnes… – y con el consumo de verduras, hortalizas, frutas, proteína vegetal, pescado o frutos secos.
Asimismo, será interesante complementar la dieta con plantas destoxicantes como el boldo o el cardo mariano, para ayudar a eliminar las toxinas acumulada.
Y con probióticos y prebióticos, para propiciar una buena salud intestinal y mejorar la correcta absorción de nutrientes.
Una vez preparado el terreno, debemos abonar con nutrientes que favorezcan una buena salud de la piel y del pelo.
Tanto con la ayuda de complementos nutricionales pensados para favorecer una buena salud del cabello, la piel y las uñas como con la incorporación de alimentos tales como frutos secos, cereales integrales, legumbres, algas, verduras y hortalizas.
Cosmética natural: el gran aliado de tus cabellos
También es interesante masajear el cuero cabelludo cada día, y es importante no utilizar productos con ingredientes de síntesis, que a menudo pueden provocar reacciones alérgicas.
Evite los champús que contengan laurilsulfato de sodio o SLS (sodio lauryl sulfate), un tensioactivo muy irritante, y opta por champús con ingredientes naturales y el certificado ecológico.
Tratamientos naturales para la caída del cabello
Aplicación de la cocción de 2 cucharadas soperas de tomillo y 2 cucharadas soperas de romero.
Hervimos 2 vasos de agua y añadimos las plantas en el momento de la ebullición
.
Lo dejamos reposar durante 3 minutos, las colamos y aplicamos en el cuero cabelludo dando un ligero masaje con los dedos, lo podemos realizar 3 días a la semana.
Si la caída es muy severa, podemos licuar una cebolla roja, y del líquido extraído, darnos unos masajes leves en el cuero cabelludo con el pelo sin lavar, podemos realizarlo durante una semana todos los días.
Tips para prevenir la caída del cabello y cuidados correspondientes
Es necesario cepillar el cabello todos los días, para eliminar los restos adheridos.
El peinado debe hacerse con un peine que tenga púas no afiladas; evitar los peinados tirantes y forzados.
El cabello debe lavarse de 1 a 2 veces por semana, aclarando bien con agua blanda, y secando a temperatura moderada.
Evitar colorear y decolorar el cabello demasiado a menudo.
Fortalecimiento de piernas, glúteos y hombros
Hoy presentamos una rutina de ejercicios funcionales para el fortalecimiento de piernas, glúteos y hombros. Este tipo de dinámica se basa en la realización de acciones que integran simultáneamente varios grupos musculares, imitando movimientos naturales del cuerpo y, en la mayoría de los casos, utilizando su propio peso.
Sentadillas y flexión de hombros
1.- Para el fortalecimiento de piernas y hombros tomaremos la siguiente posición inicial, colóquense de pie y con las piernas separadas por fuera del ancho de las caderas. Flexionen los brazos a nivel de su cabeza, haciendo un ángulo de 90°,sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.
2.- Hagan una sentadilla manteniendo los brazos como en la posición inicial y, al elevarse, lleven los puños hacia adelante realizando una flexión de hombros. Luego vuelva a la posición inicial para repetir todo el movimiento descrito. Este ejercicio fortalece caderas, glúteos y hombros”
Zancadas en rotación con elevación de hombros
1.- Para la posición inicial, colóquense de pie y con las piernas separadas por fuera del ancho de las caderas, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.
2.- Giren el torso para caer en posición lateral de zancada, procurando mantener sus pies en el mismo punto de inicio y elevando los brazos—extendidos— al frente de su pecho con el agarre de las mancuernas en posición de martillo. Luego regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento hacia el otro lado
Sentadillas con flexión de caderas y elevaciones posteriores de hombros
1.- Para la posición inicial, colóquense de pie y con las piernas separadas por fuera del ancho de las caderas, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.
2.- Realicen una sentadilla, flexionado la cadera de modo que su pecho quede perpendicular al suelo y sus manos a nivel de sus pies.
3.- Roten las muñecas a la posición de martillo.
4.- Luego extiendan los brazos a ambos lados del cuerpo como si fueran a volar. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento, haciendo tantas repeticiones como les sea posible. “Este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de caderas, glúteos, femorales, abdominales y hombros en su parte posterior”.
Almuerzo: Torres de vegetales con carne de pechuga de pollo
2 torres de vegetales con la carne de pechuga de pollo tipo hamburguesa, aguacate y un arroz integral. Los rojos que ven es picante. Buen provecho y un balance ideal de los tres macronutrientes
Desayuno: Tortilla y Avena
Super completo, una tortilla hecha con un huevo completo y tres claras, fuente de proteína preferida para las mañanas, y un plato de avena cocida preparada con 1/3 de taza de avena en hojuelas, media taza de leche de almendras y media taza de agua, canela, vainilla y stevia, si no tiene leche de almendras pueden usar leche de coco sin azucar o agua, encima tiene una cucharadita de semillas de Chía que aportan omega 3, calcio y fibra una opción más económica y con un perfil nutricional parecido es la linaza molida
Cena: Pechuga de pollo desmenuzada
CENA ALTA EN PROTEÍNA Y GRASAS BUENAS
Esta es una cena alta en proteínas y grasas buenas, ideal para mejorar composición corporal, de noche la sensibilidad a la insulina es más baja, es decir, vas a segregar más insulina de lo normal si consumes algo en carbo, así que si estás buscando mantenerte con un porcentaje de grasa más bajo (y no tienes un metabolismo muy rápido) o quieres perder grasa esta es una buena opción, el aguacate aporta grasas buenas que son una fuente de energía alterna a los carbohidratos que no elevará insulina, al mismo tiempo el huevo y la pechuga de pollo aportan proteína que te va a mantener satisfecho, acelerar metabolismo Y proteger la masa muscular mientras duermes, los vegetales como siempre les digo aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sólo necesitarás:
– 3 claras de huevo
– 1 huevo completo
– 100 gr. de acuacate
– Pechuga de pollo desmenuzada
– Cebollín o cebolla en ramas
– Especias al gusto
Preparación:
1. Coloca en una sartén de teflón las claras y el huevo batido.
2. Cuando comience a cocinarse, agrega las especias, el pollo, el cebollín y por último el aguacate.
3. Dóblalo como una empanada.
4. Sírvelo con vegetales y listo!
Almuerzo: LASAÑA DE BATATA Y PAVO
“¡Comer sano con un presupuesto bajo es posible! Sólo se necesita un poco de creatividad y la capacidad de probar cosas nuevas. En lugar de utilizar las hojas de pasta, use rebanadas de batata. No sólo es delicioso, sino que también es saludable para el corazón y una buena fuente de carbohidratos complejos que se puede integrar en tu dieta de una nueva manera”.
Ingredientes para al menos 4 lasañas:
– 1,5 libras de pavo molido sin grasa
– 400 gr. de batata en cruda (100 gr. cada lasaña, cortada en rebanadas delgadas)
– 1 clara de huevo
– 1/2 taza de requesón bajo en grasa
– 1/2 taza de queso mozzarella de grasa reducida
– 2 tomates
– 15 oz de salsa de tomate orgánico (sin sal)
– 1/3 taza de champiñones
– 1/3 taza de cebolla roja
– 1 cucharada de pasta de ajo
– 1/2 taza de cilantro picado (uso como se desee)
– Condimentos: 1 cucharada de condimento italiano, sal marina, pimienta
Pasos:
1. Ajustar el horno a 375 F.
2. Cortar la batata utilizando una mandolina o un cuchillo afilado, y por separado picar los tomates, las cebollas y los champiñones.
3. Mezclar el requesón con la clara de huevo y dejar de lado.
4. Saltear las cebollas rojas con pasta de ajo, a continuación, añadir la carne, tomates, cilantro, champiñones, salsa de tomate, condimento italiano.
5. Construir lasaña. Añadir las rodajas de batata, salsa de carne, y requesón. Repetir. Cubrir con la mozzarella.
6. Cubrir con papel de aluminio y hornear durante 45 minutos a 375 F.
Datos nutricionales por 1 de 4 porciones:
404 calorías, 34 gr. de carbohidratos, 7 gr. de grasa, 53 gr. de proteínas, 5 gr. de fibra, 13 gr. de azúcar
Desayuno: Aguacate con claras de huevo
Desayuno delicioso y balanceado. Un poco de aguacate siempre me hace feliz, de las mejores fuentes de grasas buenas que hay, opte por sólo claras ya que la grasa la está aportando el aguacate.. Si no hubiese aguacate en el desayuno entonces usaría uno o dos huevos completos
Cena: CHIMICHANGAS HORNEADAS SIN CARNE
Cuando dices Tex-Mex tienes mi atención. Pero cuando haces una versión saludable de Tex-Mex tienes “toda mi atención”. Hoy vamos a ponerle un giro a uno de los favoritos de Tex-Mex, las chimichangas.
Vamos a rellenar nuestras chimichangas con vegetales, legumbres y arroz de coliflor y hacerlas completamente sin carne. Y no te preocupes, ¡puedes construir músculo usando esta receta!
Para aumentar la cantidad de proteína en este platillo, vamos a agregar tofu. El tofu es una opción genial, y como cualquiera otra comida, es genial en moderación para complementar alguna dieta saludable y no aburrida. En general, el tofu no tiene colesterol, es bajo en grasas saturadas, contiene proteína de alta calidad basada en plantas.
Ingredientes para 8 chimichangas:
– 18 oz. de tofu (yo use la marca House Foods Organico, No-GMO Extra Firme)
– 8 tortillas de harina integral
– 1/3 taza de cebolla roja picada
– 3/4 taza de champiñones portobello picados
– 2/3 taza de arroz de coliflor (crudo, coliflor rallada)
– 3/4 taza de frijoles negros
– 2 tomates picados
– 3/4 taza de cilantro picado
– 1/3 taza de mozzarella vegetariano
Condimentos:
– 1 cucharadita de orégano Mexicano
– 1 cucharadita de ajo (picado o pasta)
– 1 cucharadita de comino
– 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
– Sal de mar y pimienta al gusto
– Spray de aceite de oliva
Ingredientes para Guacamole casero:
– Aguacate maduro machacado
– 1 tomate finamente picado
– 1 Cebolla roja picada
– Una pizca de comino
– Limón fresco, sal de mar y pimienta al gusto
Pasos:
1. Calentar el horno a 410F.
2. Picar el tofu en pedazos pequeños y ponerlo a un lado en un bol.
3. Rallar una cabeza de coliflor cruda en un bol para crear el arroz de coliflor.
4. Calentar un sartén a fuego medio-alto y rociar con aceite de coco o aceite de oliva. Agregar la cebolla roja, los champiñones y los condimentos. Cocer hasta que la cebolla roja y los champiñones estén color café.
5. Agregar el arroz de coliflor y el tofu picado. Mezclar con una espá Lo mas posible, tratar de soasar cada lado del tofu. Como 5 a 7 minutos.
6. Vaciar la mezcla en un bol. Luego agregar los tomates, frijoles negros, mozzarella vegetariano y culantro. Mezclar todo junto usando una espátula y asegurarse que este todo mezclado uniformemente.
7. Sacar como 3/4 de taza de la mezcla y ponerla en el centro de una tortilla. Cuidadosamente doblar los lados de la tortilla y luego enrollarlo. Poner la chimichanga en una charola para hornear. Repetir hasta que todas las tortilla esten rellenas. Nota: cantidades varian dependiendo en el tamaño de tortilla que uses.
8. Rociar las chimichangas en la charola para hornear con aceite de oliva para que estén crujientes por fuera una vez horneadas. Hornear por 20 min a 410F, o hasta que estén doradas por fuera y crujientes al tacto.
En lo que se están horneando, ¡prepara algo de guacamole casero! En verdad haz esta tu propia receta, yo lo proporcione simplemente como linea de guiar y sazón al gusto.
Agrega guacamole y cilantro a tus chimichangas recién horneadas y ¡buen provecho!
Datos Nutricionales de 1 chimichanga:
218 calorías, 30 gr. carbohidratos, 7 r.g grasa, 10 gr. proteína, 7 gr. fibra, 1.75 gr. azúcar.
Almuerzo: LOMITO CON HONGOS PORTOBELLO
El lomito y los hongos aportan aminoácidos necesarios para mantenernos en forma y saludables. Si vas a comerlo en el almuerzo, puedes acompañarlo con quínoa, arroz integral, batatas al horno o cuscús, pero si vas a comerlo en la cena, mejor acompáñalo con vegetales al vapor o una ensalada verde.
Ingredientes
-500 gramos de lomito.
-500 gramos de hongos portobello rebanados.
-2cdas. de perejil fresco picado.
-1/2 taza de ajo porro picado.
-2 dientes de ajo machacados.
-3/4 de taza de cebolla picada.
-1 cda. de vinagre balsámico.
-Espray antiadherente.
-Sal marina y pimienta molida.
Preparación
-Sazona el lomito con sal y pimienta al gusto, y sella en la sartén o a la parrilla. Para lograr el término medio de cocción, déjalo cocinar por 3 minutos por cada lado. Luego, déjalo reposar.
-Agrega espray antiadherente a un sartén y saltea los hongos con cebolla, ajo porro y ajo. Revuelve constantemente durante 5 minutos hasta que se ablanden los hongos y la cebolla se torne transparente. Agrega un poco de sal, pimienta y vinagre. Retira luego de 30 segundos y agrega el perejil.
-Rebana el lomito, de manera que cada medallón mida aproximadamente 2 centímetros.
-Coloca una porción de la mezcla de hongos encima de cada rueda de lomito.
Desayuno: Panquecas de batata
Licue 5 claras, 3 cucharadas de harina de platano, una batata sin piel horneada, canela, stevia y un chorrito de taza de leche de almendras (o agua).
Estas 6 soluciones naturales te ayudarán a remover las manchas y los puntos negros
Para conseguir buenos resultados y acabar con los puntos negros y las manchas en el cutis debemos ser constantes con la aplicación de estos remedios naturales
Las manchas oscuras y los puntos negros son problemas estéticos muy habituales que desmejoran el aspecto de la piel.
Estos pueden producirse por un desbalance en el pH natural del rostro, el cual aumenta la producción de las sustancias sebáceas y la melanina.
Sus causas más comunes son la exposición excesiva al sol y los desequilibrios hormonales, pero también están relacionados con el estrés, la falta de sueño y el consumo de ciertos medicamentos.
Si bien ambos se desarrollan en circunstancias diferentes, existen algunos remedios naturales cuyos efectos los combaten al mismo tiempo y de forma efectiva.
Teniendo en cuenta que muchas personas están tratando de eliminarlos, a continuación queremos compartir 6 interesantes soluciones que se pueden probar en casa.
1- Suero de mantequilla
El ácido láctico que contiene el suero de mantequilla tiene propiedades astringentes y blanqueadoras que ayudan a mejorar la apariencia de la piel.
Es eficaz para regular la producción natural de aceites y reducir la obstrucción por grasa de los poros.
También disminuye la pigmentación de la piel y facilita la eliminación de células muertas.
Ingredientes
4 cucharadas de suero de mantequilla (40 ml)
2 cucharadas de jugo de tomate fresco (20 ml)
¿Qué debes hacer?
Combina los dos ingredientes y aplícalos sobre el rostro con la ayuda de un pincel.
Déjalo secar durante 20 minutos y aclara con agua fría.
Repite su aplicación todas las noches, durante un mínimo de cinco semanas seguidas.
2. Sándalo
La pasta de sándalo regula la producción de sebo en la piel, disminuye la presencia de células muertas y aumenta la regeneración celular.
Ingredientes
1 cucharadita de polvo de sándalo (5 g)
½ cucharadita de glicerina (2 ml)
1 cucharada de agua de rosas (10 ml)
¿Qué debes hacer?
Pon el polvo de sándalo en un cuenco y mézclalo con la glicerina y el agua de rosas.
Tras obtener una pasta, masajea la piel afectada y déjala actuar 20 minutos.
Enjuaga con agua tibia y repite su aplicación durante dos semanas seguidas.
3- Manzana
Una mascarilla de manzana sirve como alternativa a los exfoliantes comerciales que contienen químicos agresivos.
Sus propiedades astringentes penetran en profundidad en la piel y ayudan a remover las bacterias y las células muertas adheridas.
Por si fuera poco, es perfecta para suavizar y ayuda a minimizar los efectos negativos de las toxinas y el sol.
Ingredientes
1 manzana madura
2 cucharadas de miel (50 g)
1 cucharada de azúcar moreno (15 g)
¿Qué debes hacer?
Pela la manzana y córtala en trozos de un dedo de ancho, aproximadamente.
Llévalos a la licuadora, e incorpora la miel de abejas y el azúcar moreno.
Procesa todo por unos instantes, hasta conseguir un puré espeso.
Limpia bien el rostro y masajea con las yemas de los dedos durante 5 minutos.
Deja que sus compuestos actúen 10 minutos más y enjuaga.
Úsala dos o tres veces a la semana.
4. Jugo de cebolla
Los compuestos sulfurosos y antioxidantes del jugo de cebolla son útiles para contrarrestar los daños causados por los radicales libres y los rayos UV.
Su aplicación ayuda a eliminar las espinillas, los comedones de acné y las manchas oscuras.
Ingredientes
½ cebolla
2 cucharadas de miel (50 g)
¿Qué debes hacer?
Tritura media cebolla con dos cucharadas de miel y aplica la mezcla a modo de mascarilla.
Deja que actúe durante 20 minutos y enjuaga con agua fría.
Repite su uso tres veces a la semana.
5- Papaya
Las enzimas que contiene esta fruta son útiles para mejorar el tono de la piel y limpiar sus poros en profundidad.
Ingredientes
1 rodaja de papaya madura
1 cucharadita de azúcar grueso (7 g)
2 cucharadas de miel (50 g)
¿Qué debes hacer?
Tritura la rodaja de papaya y combínala con el azúcar grueso y las cucharadas de miel.
Frota la mascarilla sobre las áreas deseadas y déjala actuar 15 minutos.
Enjuaga y repite su uso cada dos días.
6. Almendras
Las almendras son excelentes exfoliantes naturales que ayudan a limpiar los poros y eliminar las impurezas.
Su aplicación le proporciona ácidos grasos esenciales al cutis y, sin alterar la producción natural de aceites, ayuda a conservarlo hidratado.
Esta mascarilla que las combina con el ácido láctico de la leche es útil para disminuir el aspecto de las manchas, las cicatrices y las espinillas negras.
Ingredientes
10 almendras
½ taza de leche (125 ml)
1 cucharada de miel (25 g)
¿Qué debes hacer?
Pon a remojar las almendras en media taza de leche y déjalas reposar toda la noche.
A la mañana siguiente, tritúralas y forma una pasta espesa.
Mézclala con la cucharada de miel y procede a aplicarla.
Limpia bien el rostro, frota la mascarilla y déjala actuar de 20 a 30 minutos.
Enjuaga con agua fría y repite su uso tres veces a la semana.
¿Sigues luchando contra las imperfecciones de tu piel? Elige cualquiera de estas soluciones naturales y pruébalas varias semanas para descubrir que son excelentes remedios para embellecernos.
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