Fortalecimiento de piernas, glúteos y hombros

Hoy presentamos una rutina de ejercicios funcionales para el fortalecimiento de piernas, glúteos y hombros. Este tipo de dinámica se basa en la realización de acciones que integran simultáneamente varios grupos musculares, imitando movimientos naturales del cuerpo y, en la mayoría de los casos, utilizando su propio peso.

Sentadillas y flexión de hombros

1.- Para el fortalecimiento de piernas y hombros tomaremos la siguiente  posición inicial, colóquense de pie y con las piernas separadas por fuera del ancho de las caderas. Flexionen los brazos a nivel de su cabeza, haciendo un ángulo de 90°,sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.- Hagan una sentadilla manteniendo los brazos como en la posición inicial y, al elevarse, lleven los puños hacia adelante realizando una flexión de hombros. Luego vuelva a la posición inicial para repetir todo el movimiento descrito. Este ejercicio fortalece caderas, glúteos y hombros”

Zancadas en rotación con elevación de hombros

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie y con las piernas separadas por fuera del ancho de las caderas, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.- Giren el torso para caer en posición lateral de zancada, procurando mantener sus pies en el mismo punto de inicio y elevando los brazos—extendidos— al frente de su pecho con el agarre de las mancuernas en posición de martillo. Luego regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento hacia el otro lado

Sentadillas con flexión de caderas y elevaciones posteriores de hombros

1.- Para la posición inicial, colóquense de pie y con las piernas separadas por fuera del ancho de las caderas, sujetando un par de mancuernas cuyo peso sea manejable para ustedes.

2.- Realicen una sentadilla, flexionado la cadera de modo que su pecho quede perpendicular al suelo y sus manos a nivel de sus pies.

3.- Roten las muñecas a la posición de martillo.

4.- Luego extiendan los brazos a ambos lados del cuerpo como si fueran a volar. Regresen a la posición inicial y comiencen el movimiento, haciendo tantas repeticiones como les sea posible. “Este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia de caderas, glúteos, femorales, abdominales y hombros en su parte posterior”.